Biar tak ‘Letoy’ Perhatikan Asupan Gizi yang Mengandung Magnesium

KETIKA kita berbicara tentang magnesium, hal yang mungkin muncul dalam pikiran kita adalah soal kedutan mata dan kram otot, atau mungkin eksperimen sains sekolah menengah. Namun, mineral ini sebenarnya vital untuk banyak proses metabolisme dalam tubuh kita.

Untungnya, kita dapat memperoleh magnesium melalui makanan kita, khususnya dengan makan makanan yang bersumber nabati – termasuk cokelat hitam.

Mengapa kita membutuhkan magnesium?

“Magnesium adalah mineral yang bergantung pada tubuh kita untuk merasa bugar, sehat dan penuh vitalitas,” kata ahli gizi Fiona Tuck seperti dikutip HuffPost.

“Mineral ini adalah salah satu yang penting, karena merupakan factor pendukung (co-factor) untuk ratusan reaksi enzim dalam tubuh. Enzim ini sangat penting untuk berbagai proses penting seperti konversi energi dari karbohidrat, lemak dan protein, tidak menyebutkan sintesis DNA yang sehat, keseimbangan gula darah, kesehatan tulang dan sistem saraf yang tenang. ”

Magnesium juga diperlukan untuk “pembentukan tulang, kontraksi otot dan regulasi tekanan darah”, kata ahli diet terakreditasi di Australia, Alexandra Parker.

“Magnesium juga dianggap berperan dalam tidur dengan meningkatkan kualitas tidur kita. Rata-rata, pria membutuhkan sekitar 400mg magnesium per hari dan wanita membutuhkan sekitar 300mg per hari.”

Apa yang terjadi ketika saya kekurangan magnesium?

Menurut ahli diet terakreditasi Anna Debenham, kekurangan magnesium tidak terlalu umum pada orang sehat.

“Dalam jangka pendek, asupan rendah magnesium tidak akan benar-benar menimbulkan gejala yang nyata, seperti ginjal kita menghemat magnesium ketika asupan rendah,” kata Debenham. “Namun, konsumsi rendah selama periode yang panjang dapat menyebabkan Anda menjadi kurang.”

Ketika ini terjadi, kita dapat mengalami serangkaian gejala negatif, sebagian besar berkaitan dengan tingkat energi.

“Magnesium terlibat dalam membantu mengatur kalsium, vitamin D, gula darah dan keseimbangan hormon, sehingga ada sedikit kejutan untuk mengetahui bahwa kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan gejala tipe kelelahan kronis, suasana hati rendah, kecemasan, tics mata, insomnia, tinggi tekanan darah, kram otot (yang bisa karena rendahnya kalsium juga) dan toleransi yang buruk untuk mengatasi stres, “kata Tuck.

Gejala kekurangan magnesium meliputi:

Kehilangan selera makan
Mual
Muntah
Kelelahan
Kelemahan
Irama jantung yang tidak normal
Mati rasa atau kesemutan
Kontraksi otot dan kram

“Ketika kadar magnesium kita rendah, kita dapat mulai mengonsumsi stimulan seperti kopi untuk meningkatkan energi kita, atau cokelat yang merupakan sumber alami magnesium (tetapi bukan cokelat manis susu yang biasanya ditemukan di lorong penganan).”

Makanan apa yang mengandung magnesium?

“Magnesium ditemukan dalam berbagai makanan, tetapi sumber terbaik cenderung sayuran berdaun hijau, kakao mentah, kacang dan biji-bijian,” kata Tuck.

“Sertakan makanan yang kaya magnesium setiap kali makan untuk membantu meningkatkan magnesium. Tetapkan setidaknya dua porsi sayuran dengan setiap makan dan beberapa potong buah setiap hari. Kurangi gula, alkohol dan makanan olahan untuk membantu asupan magnesium Anda.”

Beberapa jenis makanan yang mengandung magnesium

Makanan yang mengandung magnesium:

Sayuran berdaun hijau (misalnya bayam dan kale)
Buah (buah ara, alpukat, pisang dan raspberry)
Kacang dan biji
Legum (kacang hitam, buncis dan kacang merah)
Sayuran (kacang polong, brokoli, kubis, kacang hijau, artichoke, asparagus, brussels sprouts)
Seafood (salmon, mackerel, tuna)
Biji-bijian utuh (beras merah dan gandum)
Cokelat mentah
Coklat hitam
Tahu
Kacang panggang
Bubuk Chlorella

Bagaimana kita bisa menguji apakah saya kekurangan magnesium?

Meskipun Anda bisa mendapatkan kadar magnesium yang diuji melalui tes darah, ini tidak selalu merupakan metode yang dapat diandalkan.

“Jika dokter Anda mencurigai kadar magnesium Anda terlalu rendah, mereka mungkin memesan tes serum magnesium. Namun, ini belum divalidasi dengan benar sebagai indikator yang dapat diandalkan untuk status magnesium tubuh,” jelas Parker. “Menilai status magnesium sulit karena sebagian besar magnesium berada di dalam sel atau di tulang.”

Dalam kasus apa pun, jika Anda ragu-ragu terhadap kadar magnesium Anda, lihat praktisi kesehatan yang memenuhi syarat yang dapat melihat tanda dan gejala kekurangan magnesium dan faktor pemicu, seperti tingkat stres yang tinggi atau diet rendah magnesium.

“Dikombinasikan dengan tes patologi, ini dapat memberikan gambaran keseluruhan yang lebih baik dari apakah Anda membutuhkan lebih banyak magnesium,” kata Tuck.

Haruskah kita mengonsumsi suplemen magnesium?

Seperti kebanyakan suplemen, paling baik untuk mendapatkan vitamin dan mineral penting melalui makanan Anda.

“Jika Anda ingin memaksimalkan kesehatan Anda, Anda tidak bisa melewati diet seimbang. Mengisi banyak makanan nabati adalah cara paling sederhana untuk memasukkan magnesium ke dalam diet Anda,” kata Debenham.

“Anda dapat, bagaimanapun, meningkatkan asupan magnesium Anda dengan mengambil suplemen, dan ini mungkin bermanfaat bagi sebagian orang. Yang terbaik adalah berbicara dengan dokter atau ahli diet tentang suplemen magnesium, karena suplementasi berlebihan dapat menyebabkan gangguan diare dan perut.”

Suplemen magnesium juga dapat diserap dengan buruk dan dengan demikian bekerja lebih baik untuk beberapa orang daripada yang lain, Tuck menjelaskan.

“Mereka yang memiliki fungsi usus yang buruk atau masalah malabsorpsi mungkin lebih baik untuk memulai dengan semprotan magnesium topikal. Ini diserap secara transdermal melalui kulit dan dapat digunakan setiap hari,” kata Tuck.

“Bagi orang-orang yang membutuhkan asupan magnesium lebih tinggi, mereka mungkin lebih baik dengan suplemen bubuk magnesium dan meminumnya dalam bentuk cair.”