Kacang Terbaik untuk Dukung Kesehatan Jantung Anda

JAYAKARTA NEWS – Penyakit jantung adalah penyebab kematian nomor satu dunia, tidak terkecuali di Indonesia dan Amerika Serikat.

Direktur Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular Kementerian Kesehatan (Kemenkes) Eva Susanti pada Hari Jantung Sedunia September 2023 lalu mengungkapkan, penyakit kardiovaskular atau jantung menjadi penyebab kematian terbanyak di Indonesia. Rinciannya, kematian akibat penyakit strok 19,42 persen, dan jantung iskemik (serangan jantung) menyebabkan 14,38 persen kematian.

Kedua penyakit itu juga menjadi momok kematian di dunia. Penyakit jantung iskemik menyebabkan 16,17 persen kematian di dunia, sedangkan strok menyebabkan 11,59 persen kematian. Kedua jenis penyakit kardiovaskular tersebut, menyedot pembiayaan terbesar Jaminan Kesehatan Nasional (JKN) dengan Rp15,37 triliun.

Di Amerika Serikat, hampir setengah dari penduduknya memiliki setidaknya satu dari tiga faktor risiko utama, yaitu tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan merokok. Namun, genetika dan faktor gaya hidup seperti kurangnya aktivitas fisik dan konsumsi alkohol berlebihan juga dapat meningkatkan risiko Anda terkena penyakit jantung.

Di sisi lain, mengonsumsi diet yang kaya buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, protein rendah lemak, dan lemak sehat dapat mendukung kesehatan jantung Anda dan membantu mencegah atau mengelola penyakit jantung.

Kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein dan lemak terbaik untuk kesehatan jantung. Kacang-kacangan jenis ini penuh dengan lemak sehat untuk jantung, protein nabati, serat, dan mikronutrien penting. Studi telah menemukan bahwa mengonsumsi nut membantu mengurangi total kolesterol, kolesterol LDL, dan kadar trigliserida, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Salah satu jenis nut yang menonjol di antara yang lain: kenari (walnut). Kenari memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang lebih tinggi daripada nut lainnya. Asam lemak ini paling banyak ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, tetapi bagi orang yang mengikuti diet berbasis tumbuhan atau mereka yang tidak begitu menyukai ikan, kenari adalah pilihan yang bagus untuk mendapatkan asam lemak esensial ini.

Selain itu, mereka memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya. Mari teruskan untuk mempelajari lebih lanjut tentang apa yang membuat kenari begitu bagus untuk kesehatan jantung.

Kenari untuk Kesehatan Jantung

Asam lemak omega-3 adalah jenis asam lemak tak jenuh ganda yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Karena peradangan kronis terkait dengan penyakit kardiovaskular, omega-3 dapat membantu menguranginya. Selain itu, asam lemak omega-3 EPA dan DHA dapat membantu mengurangi kadar trigliserida, yang penting karena kadar trigliserida tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung. Meskipun kenari tidak mengandung DHA, kacang ini memiliki sedikit EPA.

Ikan dan makanan laut terkenal tinggi akan asam lemak omega-3, tetapi kenari juga terbukti efektif meningkatkan kadar omega-3 dalam tubuh. Dari semua nut, mereka memiliki kandungan omega-3 tertinggi! Bahkan, sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 2 ons kenari selama empat minggu secara efektif meningkatkan asam lemak omega-3 dalam tubuh di antara partisipan.

Sumber Lemak Sehat untuk Jantung

Setiap ons kenari mengandung 18,5 gram lemak, 90% di antaranya adalah lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh adalah jenis lemak yang sehat yang ingin kita konsumsi lebih banyak, dan kenari adalah cara yang bagus untuk melakukannya. Mereka memiliki 13,4 gram lemak tak jenuh ganda dan 2,5 gram lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol untuk mencegah penyakit jantung.

Selain itu, kenari juga memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih rendah daripada kebanyakan nut lainnya. Mengonsumsi jenis lemak ini sambil membatasi lemak jenuh dari makanan seperti mentega, potongan daging berlemak, dan produk susu dapat mendukung kesehatan jantung.

Terakhir, kenari adalah makanan nabati yang kaya serat, mikronutrien, dan antioksidan. Setiap ons (sekitar sejumput) kenari memiliki dua gram serat, atau 7% dari nilai harian (DV). Serat bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol, sama seperti asam lemak tak jenuh, namun sebagian besar penduduk Amerika tidak memenuhi rekomendasi asupan serat harian. Mengonsumsi lebih banyak kenari dapat membantu meningkatkan asupan serat Anda.

Selain itu, kenari memiliki antioksidan, termasuk fitosterol dan polifenol. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kenari adalah salah satu nut dengan kandungan polifenol tertinggi. Antioksidan ini membantu mengurangi stres oksidatif, peradangan, dan tekanan darah.

Kenari menonjol karena kandungan omega-3nya, tetapi bukan satu-satunya nut yang bagus untuk kesehatan jantung. Secara keseluruhan, meningkatkan asupan nut secara umum telah terbukti bermanfaat melalui puluhan tahun penelitian.

Berikut adalah nut lain yang dapat dimasukkan untuk kesehatan jantung:

Pistachio: Warna hijau yang menyenangkan dan rasa yang khas. Mereka lebih tinggi serat daripada kenari dan memiliki konsentrasi fitosterol yang tinggi.

Almond: Almond adalah makanan lain yang luar biasa untuk kesehatan jantung. Studi telah menemukan bahwa mengonsumsi setidaknya 1,5 ons almond sehari dapat membantu meningkatkan kadar lipid darah dan tekanan darah, yang merupakan penanda penting dari kesehatan jantung.

Hazelnut: Meskipun sering diabaikan, data menunjukkan bahwa hazelnut dapat meningkatkan kadar kolesterol berkat serat, lemak tak jenuh, vitamin E, dan kandungan kaliumnya. Penelitian tentang hazelnut dan kesehatan jantung masih cukup terbatas saat ini, jadi akan menarik untuk melihat apa yang ditemukan oleh penelitian masa depan.

Kacang Tanah: Meskipun secara teknis adalah legum dan bukan nut, kacang tanah. [sm]